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国際沖縄剛柔流空手道連盟
ENTRENAMIENTO GOJU RYU

Son ejercicios desarrollados por Miyagi Chojun Sensei. Es un método de reprogramar el cuerpo para moverse dentro del marco del Goju ryu; estos ejercicios sirven para agilizar los músculos, sino también como base para el perfeccionamiento de las técnicas de karate y como se define en la práctica de Sanchin. Estos ejercicios fueron desarrollados por las necesidades de activar el musculo durante los movimientos concretos del cuerpo humano, como se desplaza nuestro centro de equilibrio entre los pies, que partes del cuerpo se deben relajar, que partes hay que poner firmes, como iniciar un movimiento de forma eficiente, como concluir un movimiento, y otros temas poco a poco aumentamos la movilidad y fuerza de las articulaciones, tendones y músculos; todo lo cual sirve para mejorar nuestra forma física y salud en general.

JUMBI UNDO comienza en los dedos de los pies y avanza hasta los grupos de músculos más altos del cuerpo terminando en la cabeza, tal como lo exige la educación deportiva moderna, aumentando de la temperatura corporal y a través de los estiramientos. Después de estos ejercicios preliminares, nuestro cuerpo estará preparado para comenzar un entrenamiento duro.

HOJO UNDO: ejercicios complementarios o con herramientas

El Entrenamiento con Hojo Undo fue diseñado para desarrollar la fuerza física ambidiestra, resistencia, coordinación muscular, velocidad, y postura. Los ejercicios Hojo Undo se practican con herramientas tradicionales en el karate como son: -Chishi, -Nigiri juego, -Makiwara, -Kongoken, -Ishisashi, -Tan, -Tou, -Jari-bako, -Tetsu-geta, -Sashi-ishi, -Makiage -kigu, -Tetsuarei, -Temochi-shiki makiwara, -Round makiwara, -Saco de arena, estos sirven para desarrollar fuerza física, resistencia, velocidad y coordinación muscular. Los ejercicios son muy útiles para el entrenamiento básico. Es importante hacer estos ejercicios con regularidad durante un largo período de tiempo y descubriremos que nuestra condición física mejorara mucho.

Chishi

Chi ishi (鎚石) , que significa "mazo de piedra" o "palancas con peso" Con esta herramienta se puede mejorar la fuerza de todo el cuerpo, desde los dedos de las manos a los de los pies. A levantar el chiisi, el agarre empleado fortalece los dedos, muñecas y brazos, también ayuda a fortalecer las articulaciones del codo, hombro y muñeca.

Nigiri-game

El juego de nigiri (握り甕, "jarras de agarre") . Son jarras de agarre diseñadas para desarrollar un poderoso agarre de dedos. Cuando trabajamos con ellos fortalecemos dedos, musculatura interna de la mano, muñecas, antebrazos, hombros, pectoral y dorsal (El Karate de Okinawa siempre ha incluido agarres y extrangulaciones). Se consigue mejorar la postura, la estabilidad así cómo unas caderas, piernas y pies fuertes. Fortalece los órganos internos y ayuda a desarrollar un área abdominal inferior fuerte. Utilizadas en el trabajo de "Sanchin" consiguen potenciar el agarre, la respiración concentrada

Makiwara (Poste para golpear)

El makiwara (巻き藁, literalmente "paja herida") . Quizá la herramienta más famosa del hojo undo sea el makiwara. Golpear el makiwara es uno de los ejercicios más básicos del karate. El objetivo del makiwara es comprobar la alineación corporal y la proyección de la fuerza en el momento del impacto, favoreciendo de paso la fuerza muscular y el adaptar al cuerpo a los impactos, especialmente en las zonas donde se produce el impacto directo y las articulaciones circundantes (muñecas, tobillos, dedos de la mano y de los pies, codos, etc).

Kongoken (Peso metálico ovalado)

El Kongoken es un gran anillo pesado de hierro o acero que se utiliza para el entrenamiento y acondicionamiento de fuerza de todo el cuerpo. Puede pesar hasta 100 libras. La teoría detrás de esta herramienta de entrenamiento es que su forma incómoda enfoca al estudiante a usar muchos músculos diferentes cuando mueve este objeto pesado y difícil de manejar. Además, esta forma incómoda afecta el equilibrio de un estudiante y, por lo tanto, obliga a los estudiantes a trabajar en posturas estables y su posicionamiento. Los ejercicios con el kongoken son eficaces para desarrollar un cuerpo fuerte y unas técnicas poderosas de lanzamiento y agarre.

Ishi sashi (candado de Okinawa)

Los ishi sashi (石錠, "candado de piedra") . Los ISHI SASHI también llamados los candados de Okinawa por su forma, es una de las herramientas básicas de trabajo complementario con cargas para mejorar la fuerza, la musculatura y el agarre, también llamado Kigu Hojo Undo. El Ishi Sashi suele ser unas pesas de hierro, de piedra o de hormigón para fortalecer los músculos del antebrazo, de la parte superior de los brazos y de las muñecas.

Tan (Barra con pesos)

Tan o bronceado que significa "al hombro" o "llevar en la espalda". Esta herramienta tradicional es similar a una barra moderna. Sin embargo, a diferencia de las barras de metal modernas, un TAN consiste tradicionalmente en un mango de madera con pesas de piedra en ambos extremos. Un TAN se usa para desarrollar fuerza en los brazos, hombros, piernas, etc.

Jari-bako (Caja de arena)

El jari bako (砂利箱, "caja de grava/guijarros") . Consiste en llenar una caja con arroz, grava o arena, y luego lanzar los dedos contra ella. Hacer este ejercicio un número determinado de veces ayuda a fortalecer las puntas de los dedos y sus articulaciones. Además añade potencia a los ataques con la mano.

Tetsu-geta (Zuecos de hierro)

Los tetsu geta (鉄下駄, "zuecos de hierro") se usan como sandalias. Los ejercicios con zuecos de hierro, que consisten en caminar y elevar las piernas, fortalecen los músculos de las piernas, abdomen y espalda. El practicante se mueve y patea mientras los usa. El peso extra requerido para mover el pie fortalece la pierna para las patadas. Estos ejercicios dan potencia a nuestras patadas.

Makiage-kigu (Rodillo de la muñeca)

El makiage kigu (巻揚器具, "rodillo de muñeca") es un peso que cuelga de una cuerda de un mango de madera. El practicante agarra el mango con el peso colgando en el medio y gira el mango para envolver la cuerda alrededor del mango. Principalmente para fortalecer el agarre y las muñecas

Tetsuarei (mancuernas)

El entrenamiento con tetsuarei desarrolla la fuerza de los golpes con las manos y los músculos de la parte superior de los brazos, antebrazos, cuello, pecho, espalda y de las extremidades inferiores. Ejercitarse con tetsuarei ayuda a desarrollar la potencia para técnicas básicas.

Saco de arena

El saco es un elemento auxiliar de gran interés en el entrenamiento del karate, ya que tiene una doble función: una físico-técnica y otra psíquica. El valor psíquico, viene dado por la firmeza íntima de la eficacia de los ataques y el valor físico-técnico ayuda tanto al desarrollo de la potencia muscular, como al mejoramiento en la ejecución de la técnica.

Tú

Un tou (とう) , también conocido como taketaba (竹束, "paquete de bambú") , es simplemente un paquete de bambú atado en la parte superior e inferior o atado en el medio. Esto se usa de manera similar al jari bako al golpearlo con los dedos. El ejercicio fortalece las puntas de los dedos. También puede agarrar un trozo de caña o bambú después de empujar el racimo y luego intentar tirar de él hacia uste.

JUNAN UNDO (flexibilidad)

La flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas del ser humano. Cuando hablamos de dicha cualidad, decimos que implica movilidad y amplitud articular y, a su vez, elongación muscular y extensibilidad, lo que permite cierto rango de movimiento. También es la capacidad mecánica y fisiológica del cuerpo que comprende toda la variedad de músculos y articulaciones existentes. En este entrenamiento que se realizan obtenemos una mayor agilidad en la práctica deportiva.

LA FLEXIBILIDAD: Es la capacidad de mover las articulaciones en sus límites más amplios y se refiere a las partes estáticas y dinámicas de la articulación.

LA MOVILIDAD ARTICULAR: Movimiento que puede generar una articulación, lo que nos viene a decir que, tanto elasticidad como movilidad articular son factores de la Flexibilidad.

LA ELASTICIDAD: La capacidad de estiramiento del musculo, para volver a su situacion primitiva. Durante el entrenamiento de la flexibilidad, deberá tenerse en cuenta las siguientes reglas básicas:

TACHI (posturas)

El arte del Karate busca la eficiencia, que se define como la capacidad de realizar o cumplir adecuadamente una función con el menor número de recursos, frente a la eficacia. La adquisición de una forma correcta y equilibrada es fundamental para el perfeccionamiento de la técnica individual del Karate. La posición, como término de identificación, debe de ser considerada con respecto a la parte inferior del cuerpo. Para técnicas que son precisas e invariables, y que han de ejecutarse con fuerza eficaz y suavidad uniforme, la posición debe ser enérgica, capaz y estable.

TÉCNICA DE UNA POSTURA

DACHI: Postura.
EMBUSEN: Patrón de movimiento en el suelo de un determinado KATA.
HEISOKU-DACHI: Pies juntos y paralelos, posición de atención.
MUSUBI-DACHI: Pies abiertos con talones juntos.
HEIKO DACHI: Posición natural, pies separados al ancho de los hombros.
HACHIJI-DACHI: Talones al ancho de los hombros puntas separadas 45º.
KIBA-DACHI: Posición del jinete.
CHICO-DACHI: Posición muy baja de practica.
ZENKUTSU-DACHI: Posición adelantada de guardia.
HAN ZENKUTSU-DACHI: Posición más corta de guardia.
NEKO-ASHI-DASHI: Posición del felino.
SEIZA: Sentarse, arrodillarse.
TATE: Pararse vertical.
ZANSHIN-DASHI: Posición de práctica de zanchin.
TSURO ASHI DACHI: Posición de la grulla.

Tipos de Desplazamientos

Según la dirección o la forma en la que realicemos el desplazamiento, se puede clasificar en:

. De Ashi: Desplazamiento lineal hacia el frente.
. Yoko Ashi: Desplazamiento lateral.
. Mawari Ashi: Desplazamiento circular.
. Tsugi Ashi: Desplazamiento hacia el frente, manteniendo la misma pierna adelantada. Para ello, se da medio paso con la pierna atrasada hasta la altura de la adelantada, y posteriormente ésta se lleva con otro medio paso hacia el frente.
. Yori Ashi: Desplazamiento manteniendo la misma posición. Se impulsa con el pie atrasado o el adelantado, según vayamos para adelante o para detrás, y desplazan los dos pies la misma distancia.
. Juji Ashi: Desplazamiento cruzando las piernas, de forma que en el paso intermedio se pasa por Kosa Dachi.
. Mawate: Cambio de dirección 180º. Se cambia la cadera.
. Mawari Komi: Desplazamiento circular por la espalda.
. Okuri Ashi: Desplazamiento hacia el frente, desplazando primero medio paso con el pie delantero, y después, dando una paso completo con el pie de atrás.
Hiki Ashi: Desplazamiento hacia atrás.
. Magaru: Giro de 90º.
. Ayumi Ashi: Desplazamiento natural. Desplazamiento realizado cuando andamos.
. Fumikae Ashi: Cambio de piernas. Movimiento realizado cuando cambiamos la pierna adelantada.
. Fumidashi: Es la forma de desplazar cuando realizamos un avance, realizando un semicírculo con el pie que avanza (o retrocede).
. Tobikonde: Doble desplazamiento. El pie de atrás se adelanta un paso, seguido de otro paso del pie que estaba antes adelantado.
. Tai Sabaki: Desplazamiento del cuerpo, girando sobre su eje vertical. Se usa en esquivas.
. Ashi Sabaki: Desplazamiento de los pies. Es lo que comúnmente se conoce como juego de piernas.
. Shikko: Desplazamiento arrodillado. Andar de rodillas.

RELACION DE LAS POSTURAS MAS COMUNES

NEKO ASHI DACHI: Posición del gato
SANCHIN DACHI: Posición frontal de concentración, del ancho de la cadera
SHIKO DACHI: Posición del jinete
HANKUTZU DACHI: Posición frontal adelantada, guardia normal de kumite
TSURUASHI DACHI: Posición en un solo pie
HEIKO DACHI: Pies paralelos
HEISOKU DACHI: Pies juntos, en dedos y talón
MUTSUBI DACHI: Pies con los talones juntos
HACHIJI DACHI: Pies paralelos, con las puntas de los pies hacia afuera
UCHI-HACHIJI DACHI: Pies paralelos, con los talones hacia fuera
TEIJI DACHI: Postura en "T"
RENOJI DACHI: Postura en "L"
KOKUTSU DACHI: (Como en un neko ashi largo, con peso atrás como en kata Seipai) HANSA: Sentado con las piernas cruzadas por delante
SEISA: Sentado sobre los talones

KIHON (Técnica básica)

Kihon (基本) es el término que se refiere a una combinación de técnicas ejecutadas a manera de ejercicio, ¿ Que significa Kihon?, haciendo la traducción al español, traduce a “Fundamento” o “base” ya que hace referencia o atribuye a la práctica o combinación de movimientos básicos en secuencia de ordenada. Esto sirve para refinar sus técnicas y mejorar su velocidad y fuerza. La práctica del kihon es fundamental para cualquier karateka en búsqueda de pulir sus técnicas

NIVELES DE EJECUCION DEL TRABAJO DE KIHON:

DIRECCIONES DE EJECUCION DEL KIHON:

• MAE Frente
• MAWASHI Circular
• YOKO Lateral
• USHIRO Hacia Atrás
• AGE Ascendente
• OTOSHI Descendente
OBJETIVOS A CONSEGUIR EN EL TRABAJO TECNICO KIHON

• KIME: Aprovechamiento de la energía física y mental en el momento del impacto.
• KI: Energía interior.
• KIAI: Liberación de la energía interna mediante un grito.
• MUCHIMI: Movimiento ejecutado con mucha fuerza, pegajoso pero con acción fluida.
• CHIRU NON CHAN CHAN: Condición muscular en la cual los músculos están t ensos como el acero pero al mismo tiempo flexibles y resistentes.
• CHINKUCHI KAKI : Es la tensión o evidencia de los puntos de unión del cuerpo para ejecutar una posición firme y dar un potente golpe, o hacer una fuerte parada.
• NUJISASHI: Es el momento en que se ejecutan los movimientos lentos y relajados, es el contrapunto de aquellos movimientos que se jecutan con mucha fuerza.
• SHIMEIJURASA: El poder inherente en el aparente puñetazo sin esfuerzo, la suave aplicación del muchimi, y el fluido eficiente en el desarrollo de la técnica, que mantiene constante el control de la respiración.

SE CONOCEN CINCO TIPOS DE RESPIRACION KIHON:

• DONTO Respiración normal
• IBUKI Respiración diafragmática con contracción abdominal sonora
• NOGARE Respiración diafragmática sin contracción abdominal
• IBUKI SANKAI Respiración profunda, concentrada y sonora
• IBUKI- NOGARE Respiración diafragmática contracción abdominal sin ruido

PRINCIPIOS TÉCNICOS DEL KIHON

• HIKITE: se recoge la otra mano al costado. Esto se denomina hikite e recoge
• HIKIASHI: recogida o retirada de la pierna (ashi) luego de dar una patada o realizar una técnica
• UNZOKU: Forma de desplazarse con los pies correctamente
• CHAKUGAN: Transliteración del japonés que literalmente significa "mirada"

Técnicas de ataque

Estas se dividen en dos grupos: directas e indirectas .

Ate Waza
Es el conjunto de técnicas superiores. Básicamente, son los golpes y bloqueos que se hacen con las manos. Constituyen la primera parte de las técnicas básicas o Kihon

Geri Waza
Son las técnicas inferiores. En este grupo se encuentran los golpes con las piernas y las patadas. Son la segunda parte del Kihon

Tsuki: el arte del puño
El objetivo del tsuki es entrenar el brazo para que el puño sea directo y actúe como una lanza dirigida al pecho o cara del oponente.

Uchi Waza
Son conocidos como ataques indirectos. En la práctica de este ataque de karate, los codos son imprescindibles, pues son la herramienta que se emplea para ejercer contundencia al ataque que se realiza contra el oponente a través de la ejecución de semicírculos. Por eso, también se le denomina “ataques circulares”.

Haito Uchi
Es un ataque ejecutado con la mano abierta, empleando el borde interior de la mano. De modo que es similar al ataque anterior, pero utilizando la mano con el borde interior

TZUKI WAZA o estocadas con el puño, golpes directos

Ataques directos de puño. Es decir, tienen un recorrido directo, rectilíneo, desde el punto inicial (normalmente la cadera o cintura), hasta el objetivo :

Con el puño cerrado

Oi tsuki - golpe de puño con la mano de la pierna adelantada.
Ura tsuki - golpe con el puño invertido quedando la palma hacia arriba.
Uraken - golpe con el reverso de la mano, golpeando con los nudillos.
Kizami tsuki metiendo el hombro.
Age tsuki - golpe de puño ascendente.
Yoko tsuki - golpe de puño lateral.
Ushiro tsuki – golpe de puño hacia atrás por encima del hombro contrario.
Maete tsuki - golpe con el puño adelantado, sin rotar la cadera y estirando el brazo.
Mawashi tsuki - golpe circular de puño horizontal.

Con la mano abierta

Ippon ken - golpe con el nudillo del dedo índice.
Nakadaka ken - golpe con el nudillo del dedo corazón.
Nukite - dedos
Ippon nukite - golpe con el dedo índice.
Nihon nukite - golpe con los dedos índice y corazón, juntos o separados.

Ataques con ambos puños

Morote tsuki - dos "tsukis" simultáneos
Heiko tsuki - "tsukis" paralelos
Uchi waza golpes indirectos

UCHI WAZA O GOLPES INDIRECTOS

Golpes con la mano cerrada

Tetsui uchi - golpe con la base del puño.
Uraken uchi - golpe con el revés del puño.
Golpes con la mano abierta

Shuto uchi - golpe con el canto externo de la mano.
Haito uchi - golpe con el canto interno de la mano.

Golpes con otras partes del cuerpo

Enpi uchi o Hiji uchi - golpe con el codo...
Mae enpi uchi - ... hacia delante.
Age enpi uchi - ... ascendente.
Yoko enpi uchi - ... lateral.
Mawashi enpi uchi - ... lateral circular.
Otoshi enpi uchi - ... descendente.
Ushiro enpi uchi - ... hacia detrás.
Atama uchi - golpe con la cabeza

NOMBRE QUE RECIBEN LAS DIFERENTES PARTES DE LA MANO O BRAZO:

TE manos
KENTOS nudillos
UDE o KOTE Antebrazo
EMPI o HIJI codo
URAKÉN Puño del revés
NUKITE punta de dedos
KENTSUI Puño de martillo
TEISHO o SHOTEI base de la palma de la mano
KEN NAKADAKA Puño con nudillo del dedo corazón
IPON KEN Puño con nudillo del dedo índice
Keito Extremo interior de la muñeca
HAITO borde interno de la mano
HIRAKÉN Puño con nudillos de primeras falanges
KOKEN muñeca doblada
KUMADE mano de oso

GERI WAZA ataques de pierna

En las técnicas de piernas es muy importante la colocación del tronco, los brazos, el tobillo y la planta del pie de apoyo. La trayectoria y las zonas de impacto. La longitud del arco que forma el pie al moverse, junto con la velocidad y fuerza de la rodilla ,condicionan la potencia de la técnica de pierna. Es muy importante subir correctamente la rodilla y recoger de forma correcta en tiempo y forma.

PUNTOS IMPORTANTES EN LA REALIZACION DE LAS TÉCNICAS DE PIERNA:

• elevacion de la rodilla
• Extensión de la pierna
• bases de apoyo
• Acción de la cadera
• Recogida de la pierna (HIKASHI)

Pueden ser ejecutadas de las siguientes formas:

• KEBANASHI (Percutante)
• KEKOMI (Penetrante)
• KEAGE (Ascendente)
• FUMIKOMI (Aplastante)
• FUMIKIRI (Cortante)
RELACION DE TECNICAS DE PIERNA (GERI WAZA) MAS COMUNES:

mae geri Patada frontal
yoko geri patada lateral
USHIRO GERI Patada hacia atras
MAWASHI GERI patada circular
SOKUTO GERI Patada con el borde exterior del pie

MIKAZUKI GERI Patada semicircular con la planta
KIN GERI Patada a los genitales
URA MAWASHI GERI Patada circular inversa con talon
TOBI GERI Patada en salto
kakato geri Patada descendente con el talon
FUMIKOMI GERI patada aplastante
HIZA GERI Golpe con la rodilla

Ushiro Geri: Patada atras

Mawashi Geri:Patada circular